Είναι δύσκολο να αγνοήσουμε τη δημοφιλία της Κινόα τα τελευταία χρόνια. Από σαλάτες μέχρι Poke Bowls και Buddha Bowls, αυτοί οι μικροί σπόροι από μακρινές χώρες έχουν εισβάλει στην κουζίνα μας, εντασσόμενοι στην περίφημη κατηγορία των υπερτροφών. 

 

Ιστορία και προέλευση της Κινόα

Γνωστό και ως "ρύζι των Ίνκας", το φυτό Κινόα έχει τις ρίζες του στη Λατινική Αμερική, στους προκολομβιανούς πληθυσμούς των ορεινών Άνδεων. Τα ίχνη των πρώτων καλλιεργειών μπορούν να βρεθούν σχεδόν 7.000 χρόνια. Οι Ίνκας,  ονόμασαν τη κινόα "Μητέρα των σπόρων", καθώς ήταν ιερή και κατείχε εξέχουσα θέση ανάμεσα στις προσφορές προς τους θεούς.  

Οι ένδοξες μέρες της Κινόα, τελείωσαν με την άφιξη των Ισπανών αποίκων, οι οποίοι την εγκατέλειψαν για χάρη της πατάτας, του σιταριού και του αραβόσιτου. Παρά την έλλειψη ενθουσιασμού των κονκισταδόρων για τον μικρό σπόρο Κινόας, η καλλιέργειά επιβίωσε στα υψηλά οροπέδια και επανήλθε δυναμικά λίγους αιώνες αργότερα. 

Σήμερα, η Κινόα βρίσκεται όλο και περισσότερο στα ράφια και στα καταστήματα βιολογικών προϊόντων. Χάρη στις ιδιότητες και τις θρεπτικές της ιδιότητες, η καλλιέργεια του φυτού κινόα γνωρίζει μυθική εξάπλωση, τόσο για τις λευκές όσο και για τις κόκκινες ποικιλίες.

 

Θεωρείται η κινόα δημητριακό;

Συχνά περιγράφεται λανθασμένα ως δημητριακό, ενώ στην πραγματικότητα η κινόα, είναι λαχανικό. Η κινόα ανήκει στη βοτανική οικογένεια Chenopodiaceae, όπως τα παντζάρια ή το σπανάκι.

Η κινόα είναι ένα ανθεκτικό φυτό που αναπτύσσεται ακόμη και σε αφιλόξενα περιβάλλοντα. Καλλιεργείται στη Νότια και τη Βόρεια Αμερική και πιο πρόσφατα στην Ευρώπη, την Αφρική και την Ασία και παράγει έναν τραγανό καρπό: τους περίφημους σπόρους κινόα. 

Υπάρχουν δύο κύριες οικογένειες κινόα: η "πικρή κινόα", που είναι φυσικά επικαλυμμένη με σαπωνίνη, και η "γλυκιά κινόα", που συναντάται πιο συχνά στη Δύση. Η σαπωνίνη, είναι ένα μόριο που παράγεται φυσικά από τον σπόρο της κινόα και τον επικαλύπτει στη φυσική του κατάσταση. Δίνει στην κινόα μια πικρή γεύση και είναι ακίνδυνη για τον άνθρωπο. Η γλυκιά κινόα λαμβάνεται με πλύσιμο της πικρής κινόα για να αφαιρεθεί η υψηλή περιεκτικότητα σε σαπωνίνη και η πικράδα της. Η πικρή κινόα, από την άλλη πλευρά, τρώγεται απλώς ως έχει.

Είναι δυνατόν να τρώμε κινόα υπεύθυνα και οικολογικά; 

Η δημοφιλία ορισμένων υπερτροφών και η υπερκατανάλωσή τους, έχουν όντως σημαντικό περιβαλλοντικό αποτύπωμα καθώς δημιουργούν αγροτικά καθεστώτα μονοκαλλιέργειας. Επιλέγοντας να υποστηρίξετε τη βιώσιμη γεωργία και το δίκαιο εμπόριο, μπορείτε να τρώτε κινόα χωρίς ενοχές. Ορισμένοι παραγωγοί και συνεταιρισμοί έχουν ενώσει τις δυνάμεις τους για να προσφέρουν βιολογική και βιώσιμη κινόα. Οι ομάδες αυτές έχουν δεσμευτεί για καλλιέργειες που διατηρούν το οικοσύστημα και τη βιοποικιλότητα και ωφελούν τον τοπικό πληθυσμό. Γι' αυτό μη διστάσετε να μάθετε από πού προέρχεται η κινόα πριν αγοράσετε. Αγοράζοντας από οργανώσεις που υποστηρίζουν ένα βιώσιμο μοντέλο, μπορείτε να αναλάβετε δράση και να ψηφίσετε με το πορτοφόλι σας υπέρ της βιολογικής, υπεύθυνης παραγωγής κινόα.

 

Τα οφέλη της κινόα για την υγεία

Αν η κινόα έχει μπεί για τα καλά στα πιάτα και τα μπολ μας, είναι επειδή πρόκειται για έναν σπόρο με πολλαπλά οφέλη. Χωρίς γλουτένη, πλούσια σε πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, η κινόα συνιστάται ιδιαίτερα για τις διατροφικές της ιδιότητες. 

Πρώτα απ' όλα, αυτή η υπερτροφή είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες. Η κινόα περιέχει δύο έως τρεις φορές περισσότερες φυτικές ίνες από τα ζυμαρικά ή το ρύζι. Χάρη σε αυτή την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (7g/100g), η κινόα χωνεύεται εύκολα, βελτιώνει την εντερική διέλευση και υποστηρίζει την ανάπτυξη καλών εντερικών βακτηρίων. Αυτό είναι ένα ενδιαφέρον διατροφικό προφίλ για άτομα που πάσχουν από φούσκωμα, υπερευαισθησία στη γλουτένη και σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. 

Η κινόα, αποτελεί επίσης σημαντική πηγή μετάλλων, ιχνοστοιχείων και βιταμινών Β. Τα διατροφικά χαρακτηριστικά της και η ικανότητά της να ευδοκιμεί σε δύσκολα περιβάλλοντα οδήγησαν ακόμη και στο να μελετηθεί από τη NASA για καλλιέργεια στο διάστημα. Αυτή η ενδιαφέρουσα συγκέντρωση θρεπτικών συστατικών, σε συνδυασμό με την ευρωστία του φυτού, θα επιτρέψει στους αστροναύτες να τρέφονται κατά τη διάρκεια μακρινών αποστολών και να αποφεύγουν τις ελλείψεις.

 

Κινόα: πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη

Όπως μόλις είδαμε, η κινόα είναι μια ενδιαφέρουσα πηγή φυτικών ινών, μετάλλων και βιταμινών. Γιατί όμως η κινόα κάνει καλό στην υγεία σας; 

Μια αμερικανική μελέτη του Πανεπιστημίου του Τέξας έδειξε ότι η τακτική κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες, μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Με 7 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια κινόα, ο σπόρος είναι ιδανικός για την αντικατάσταση των συνηθισμένων δημητριακών στο πιάτο των ανθρώπων, που επιθυμούν να επαναφέρουν τη διατροφή τους σε ισορροπία. 

Επιπλέον, η κινόα έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη περίπου 53. Ο γλυκαιμικός δείκτης χρησιμοποιείται για την ταξινόμηση των τροφίμων ανάλογα με την αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα που προκαλούν. Με τον χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, η κινόα συμβάλλει στην πρόληψη των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αποτελεί εξαιρετική εναλλακτική λύση στα ζυμαρικά και το ρύζι, για άτομα που πάσχουν από διαβήτη ή για τη σταθεροποίηση της πείνας σε άτομα που επιθυμούν να χάσουν βάρος.

Η επιστημονική έρευνα για την κινόα, συνεχίζει να αποδεικνύει τα οφέλη της για την υγεία. Στο πλαίσιο μιας ποικίλης διατροφής, η κατανάλωση κινόα συνιστάται ακόμη και για την πρόληψη του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου και φλεγμονωδών ασθενειών.

Κινόα: πηγή πρωτεΐνης χωρίς γλουτένη

Για να κατανοήσετε καλύτερα τη δημοτικότητα της κινόα, ακολουθεί μια απεικόνιση των θρεπτικών συστατικών που περιέχονται σε 100 γραμμάρια ξηρής κινόα, σε σύγκριση με το καλαμπόκι και τα ζυμαρικά:

	Κινόα	Καλαμπόκι/ Αραβόσιτος	Σιτάρι
Ενέργεια (Kcal)	399	408	392
Πρωτεΐνες (gr)	16,5	10,2	14,3
Υδατάνθρακες (gr)	69	81,1	78,4
Λιπίδια (gr)	6,3	4,7	2,3

Η κινόα είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, μπροστά από άλλες πηγές όπως το σιτάρι ή ο αραβόσιτος, καθιστώντας την ιδανική τροφή για χορτοφάγους και vegans. Υπολογίζεται ότι 150 γραμμάρια κινόα περιέχουν τόση πρωτεΐνη όση ένα αυγό. 

Ένα άλλο πλεονέκτημα της κινόα έναντι άλλων δημητριακών είναι ότι δεν περιέχει καθόλου γλουτένη. Επομένως, είναι απόλυτα κατάλληλη για άτομα που πάσχουν από δυσανεξία στη γλουτένη ή κοιλιοκάκη. Η κινόα μπορεί επίσης να αλεσθεί σε αλεύρι για να αντικαταστήσει το σιτάρι στην παρασκευή κέικ και μπισκότων χωρίς γλουτένη.

 

Κινόα: Πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών

Το μαγνήσιο, ο φώσφορος, ο σίδηρος και οι βιταμίνες Β1, Β2 και Β6 είναι μερικά μόνο από τα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στην κινόα. Αυτά είναι πολύ περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα περισσότερα δημητριακά και άμυλα. Η κινόα συνιστάται ιδιαίτερα για χορτοφάγους, vegans και άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη, οι οποίοι θα τη βρουν απαραίτητο μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Πόσες θερμίδες έχει;

Με σχεδόν 400 Kcal σε 100 γραμμάρια ξηρής κινόας, το ενεργειακό περιεχόμενο της κινόας είναι παρόμοιο με αυτό των δημητριακών. Ωστόσο, οι σπόροι κινόα διογκώνονται σημαντικά όταν μαγειρεύονται, με αποτέλεσμα να γίνονται υδαρείς. Επομένως, θα πρέπει να υπολογίζετε περίπου 120 Kcal για 100 γραμμάρια μαγειρεμένης κινόας.

Όπως συμβαίνει συχνά όταν μιλάμε για σπόρους και θερμίδες, τίθεται το ερώτημα: Παχαίνει η κινόα; Όπως και το πλιγούρι, θεωρείται αμυλούχο τρόφιμο και τα αμυλούχα τρόφιμα έχουν μερικές φορές κακή “φήμη”. Ωστόσο, ας μην ξεχνάμε ότι όπως είπαμε είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Αυτά τα δύο στοιχεία προάγουν το αίσθημα κορεσμού: αισθανόμαστε πιο γρήγορα χορτάτοι με την κινόα απ' ό,τι με άλλες αμυλούχες τροφές. Επίσης, έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και, σε αντίθεση με ορισμένα αμυλούχα τρόφιμα, δεν αυξάνει τον γλυκαιμικό δείκτη και τα συναφή αισθήματα πείνας.

Επομένως, δεν είναι κάτι που πρέπει να αποφεύγεται καθόλου και μπορεί να αποτελέσει ακόμη και αναπόσπαστο μέρος της διατροφής των ανθρώπων που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Όπως συμβαίνει με τόσες πολλές πτυχές της διατροφής και της δίαιτας, το θέμα είναι η ισορροπία!

Πώς να μαγειρέψετε Κινόα. Ιδέες και συνταγές

Για να προετοιμάσετε την κινόα με επιτυχία, πρώτα πλύντε την. Για να μειωθεί η πικρή γεύση της σαπωνίνης, η κινόα πρέπει να ξεπλυθεί.

Υπάρχουν δύο τρόποι για να πλύνετε την κινόα σας. Μπορείτε είτε να τοποθετήσετε την κινόα σας σε ένα κόσκινο και στη συνέχεια να την ξεπλύνετε με ζεστό νερό στο νεροχύτη σας. Εναλλακτικά, τοποθετήστε την κινόα σας σε ένα μπολ και αφήστε την να μουλιάσει σε ζεστό νερό. Ξεπλύνετε μια δεύτερη φορά με καθαρό νερό πριν αρχίσετε να μαγειρεύετε την κινόα σας.

Αφού ξεπλύνετε καλά την Κινόα, μπορείτε να την προετοιμάσετε με 3 τρόπους. Με απλό βρασμό μέσα σε νερό η δοσολογία είναι 1 προς 1. Και έπειτα να την πασπαλείσετε σε σαλάτες, ως βασικό συστατικό σε poke bowl, ταμπουλέ κτλ. Στον φούρνο, σαν “γιουβέτσι” οπου η δοσολογία είναι 1 μέρος κινόα 2 μέρη νερό στους 180 βαθμούς για 40 λεπτά. Και τέλος, με την τεχνική του ριζότο, όπου έχετε ένα μέρος κινόα και 4 μέρη ζωμό. Όπως το ριζότο, καβουρδίζετε την κινόα σε ελαιόλαδο ή βούτυρο και προσθέτετε σιγά σιγά τον ζωμό και χρειάζεται περίπου 15 - 20 λεπτά. Σε κάθε περίπτωση ο δείκτης όπου σας ειδοποιεί ότι η κινόα είναι έτοιμη, είναι όταν ο σπόρος γίνεται διάφανος και το λευκό φύτρο σχηματίζει μια ημιδιαφανή σπείρα στο εξωτερικό του σπόρου. 

*Δοκιμάστε την Κινόα σε ένα υγιεινό vegan επιδόρπιο. Αντικαταστήστε το σιμιγδάλι με την Κινόα και το γάλα με γάλα καρύδας ή σόγιας. Βράστε την κινόα μεσα στο γάλα μέχρι αυτό να κατεβάσει και να απορροφηθεί απο τους σπόρους, προσθέστε ξύσμα πορτοκαλιού, ζάχαρη και θα έχετε μια νόστιμη τύπου κρέμα ή κρεμ καραμελέ μέσα σε λίγα λεπτά!